Αναζήτηση - Ετικέτες
Αναζήτηση - Περιεχόμενο
Αναζήτηση - Ετικέτες
Αναζήτηση - Περιεχόμενο
Ποδόσφαιρο Εξοπλισμός
Κατάστημα Puma.com

Ζώνες Κατάρτισης για Ποδόσφαιρο Fitness

Οι παρακάτω πληροφορίες πρέπει να σας βοηθήσουν να παράσχετε οδηγίες για το σχεδιασμό συνόδων φυσικής κατάστασης και κλιματισμού με συγκεκριμένους στόχους κατάρτισης. Λόγω του διαλείπουμενου προφίλ άσκησης του ποδοσφαίρου, οι παίκτες χρειάζονται μια ισχυρή αερόβια βάση εκτός από τις ικανότητες για να πραγματοποιούν μέγιστες περιόδους (π.χ. σπριντ) και πρέπει να εκτίθενται σε διάφορες ζώνες κατάρτισης. Επομένως, τα ενεργειακά συστήματα ενός παίκτη πρέπει να εκπαιδευτούν με αυτό το προφίλ. Ένας εύκολος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν το δουλειά ταιριάζει με την επιθυμητή ζώνη κατάρτισης είναι η χρήση καρδιακής συχνότητας (HR). Υπολογίστε τη Ζώνη Προπόνησης Via καρδιακή συχνότητα


Σχήμα 1. 3 ζώνες εκπαίδευσης Basic και για έναν εκπαιδευμένο και Un-Εκπαιδευμένοι Player

Το διάγραμμα παραπάνω (Εικ. 1.) Εμφανίζει τις ζώνες εκπαίδευσης για έναν εκπαιδευμένο και μη εκπαιδευμένο παίκτη (20yrs). Οι ζώνες εμφανίζονται μόνο για τον εκπαιδευμένο παίκτη. Το Un-εκπαιδευμένο πρόγραμμα αναπαραγωγής θα έπληττε αυτές τις ζώνες νωρίτερα. Στο παραπάνω διάγραμμα εμφανίζονται οι τρεις βασικές ζώνες εκπαίδευσης. Ωστόσο, μπορούμε να βρούμε περισσότερες λεπτομέρειες (όπως περιγράφεται παρακάτω και να εμφανίζονται στο Σχήμα 2.) Και να υποδιαιρέσετε αυτές τις ζώνες. Οι ζώνες ορίζονται βάσει ποσοστών γενικά μιας από τις τρεις τιμές:

  • Γαλακτικό κατώφλι
  • VO2 Max
  • Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα

Fig2. Λεπτομερείς Ζώνες Κατάρτισης με Καρδιακών για το U-11 στο U-21 ηλικίες.

Ζώνη 1: Ανάκτηση
Επίσης γνωστό ως: Overdistance
Ένταση: Πολύ χαμηλός
Όριο% Γαλακτικό: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Καρδιακού Ρυθμού Max: 60%-70%
RPE Κλίμακα: 6-9

Χρησιμοποιείται για: Αυτές είναι οι εύκολες ασκήσεις, που χρησιμοποιούνται για την προώθηση της ανάκαμψης μετά σκληρότερα προπονήσεις. Είναι επίσης γενικά το επίπεδο έντασης που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης διάστημα εργασίας και βαθιά και αργή απόσταση (LSD) τρέχει.

Ζώνη 2: Αντοχή
Επίσης γνωστό ως: Εκτεταμένες Endurance
Ένταση: Μέτρια
Όριο% Γαλακτικό: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Καρδιακού Ρυθμού Max: 71%-75%
RPE Κλίμακα: 10-12

Χρησιμοποιείται για: Χρησιμοποιείται για καιρό, την αντοχή προπονήσεις και εύκολη προπόνηση ταχύτητας? Χτίζει και διατηρεί αερόβια αντοχή.

Ζώνη 3: γαλακτικό κατώφλι
Επίσης γνωστό ως: Εντατική Endurance
Ένταση: Μέτρια Plus
Όριο% Γαλακτικό: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Καρδιακού Ρυθμού Max: 76%-80%
RPE Κλίμακα: 13-14

Μεταχειρισμένα για: Χρησιμοποιείται για Tempo προπονήσεις, εκπαίδευση στη Ζώνη 3 γίνεται συνήθως κατά την προετοιμασία και τη βάση φάσεις. Γενικά, στα τελευταία στάδια θέλετε να χτύπημα μέχρι Ζώνη 4.

Ζώνη 4: VO2 Διαστήματα Max
Επίσης γνωστό ως: αναερόβιο κατώφλι, Αγώνας / Pace
Ένταση: Αγώνας / Pace
Όριο% Γαλακτικό: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Καρδιακού Ρυθμού Max: 81%-90%
RPE Κλίμακα: 15-16

Χρησιμοποιείται για: Διαστήματα, το έργο λόφο, και το έργο τέμπο. Διαστήματα στη ζώνη αυτή έχουν γενικά το έργο-προς-υπόλοιπη αναλογία 3: 1 ή 4: 1. Κατάρτιση σε ή ελαφρώς κάτω από τον αναερόβιο ουδό σας (γνωστός και ως αναερόβιο κατώφλι), βοηθά το σώμα σας άπαχο η "ανακύκλωση" το γαλακτικό οξύ κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης εργασίας. Το επίπεδο αυτό είναι όπου περνάς πάνω από αερόβια προπόνηση για αναερόβια άσκηση που ονομάζεται αναερόβιο κατώφλι ή ΑΤ. Αυτό είναι το σημείο όπου το σώμα δεν μπορεί να αφαιρέσει αποτελεσματικά γαλακτικό οξύ από τους μύες αρκετά γρήγορα. Το γαλακτικό οξύ είναι ένα προϊόν της κατανάλωσης γλυκογόνου από τους μύες.

Ζώνη 5a: Όριο αντοχής
Επίσης γνωστό ως: Superthreshold
Όριο% Γαλακτικό: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Καρδιακού Ρυθμού Max: 91%-93%
RPE Κλίμακα: 17

Χρησιμοποιείται για: Διαστήματα, το έργο λόφο, και το έργο τέμπο? συνήθως χρησιμοποιείται μετά έχει ήδη γίνει κάποια στιγμή Ζώνη 4. Ζώνη 5 προπονήσεις είναι πολύ μικρή, επειδή είναι δύσκολο να διατηρηθεί αυτό το επίπεδο για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα.

Ζώνη 5b: αναερόβια αντοχή
Επίσης γνωστό ως: αντοχή στην ταχύτητα
Όριο% Γαλακτικό: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Καρδιακού Ρυθμού Max: 94%-98%
RPE Κλίμακα: 18-19

Χρησιμοποιείται για: Διαστήματα και το έργο λόφο για να βελτιώσει την αναερόβια αντοχή. Διαστήματα στη ζώνη αυτή έχουν γενικά το έργο-προς-υπόλοιπη αναλογία 1: 1, για παράδειγμα, ένα 20 δεύτερο σπριντ που ακολουθείται από 20 δευτερόλεπτα εύκολη ανάκτηση (Ζώνη 1).

Ζώνη 5c: αναερόβιας ικανότητας
Επίσης γνωστό ως: Ισχύς
Όριο% Γαλακτικό:% 106 +
% VO2 Max: 98%-100%
% Καρδιακού Ρυθμού Max: 98%-100%
RPE Κλίμακα: 20

Χρησιμοποιείται για: Βραχυπρόθεσμες σπριντ. Διαστήματα στη ζώνη αυτή έχει ένα έργο να ξεκουραστούν αναλογία 1: 2 ή περισσότερο.