5 τύποι προπόνησης γυμναστικής ποδοσφαίρου (επιδράσεις στην αερόβια φυσική κατάσταση)

Η προπόνηση ποδοσφαίρου μπορεί να χωριστεί σε έξι κύριες κατηγορίες. Ένας συνδυασμός αυτών των διαφορετικών τύπων προπόνησης θεωρείται βέλτιστος για αερόβια προπόνηση. Η ανάμειξη ελεγχόμενης διαλειμματικής προπόνησης με παιχνίδια μικρής όψης θεωρείται η τυπική σύγχρονη προσέγγιση της φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου.

• Εκπαίδευση διαστήματος
• Επαναλαμβανόμενη προπόνηση σπριντ
• Παιχνίδια μικρής όψης
• Εκπαίδευση ταχύτητας και ευκινησίας
• Κύκλωμα Κατάρτισης

Εκπαίδευση διαστήματος

Έχει διαπιστωθεί εδώ και καιρό ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι ένα από τα θεμέλια της φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου ιστορικά. Οι ευεργετικές πτυχές της διαλειμματικής προπόνησης στην αερόβια αντοχή έχουν αναφερθεί σε μελέτες στο επαγγελματικό ποδόσφαιρο (Wong et αϊ., 2010).

Επιπλέον, μελέτες με ανταγωνιστικούς/ελίτ παίκτες νεολαίας έδειξαν επίσης τα θετικά αποτελέσματα προπόνησης της δομημένης διαλειμματικής προπόνησης για κάποιο χρονικό διάστημα (Bravo et al., 2007, Helgerud, J, 2004). Η αναερόβια αντοχή βελτιώθηκε σε ένα πρόγραμμα προετοιμασίας 8 εβδομάδων χρησιμοποιώντας διαλειμματική προπόνηση (Sporis et al., 2008)

Φυσικές προσαρμογές που παρατηρήθηκαν σε μια μελέτη από (Hoff et al., 2002) ήταν ως εξής: α) VO2max, β) κατώφλι γαλακτικού οξέος, γ) οικονομία τρεξίματος, δ) απόσταση που διανύθηκε (6.4-20%) σε έναν αγώνα, ε) αριθμός σπριντ (100%), στ) αριθμός συμμετοχών με μπάλα (+24%), ζ) ένταση εργασίας, η) 200-2400μ-δοκιμές (4.2-7.9%).

Απλά παραδείγματα δομημένων προπονητικών δοκιμών ποδοσφαίρου έδειξαν ότι η εκτέλεση 4 x 4 σετ στο 90-95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού με περιόδους τρεξίματος 3 λεπτών, δύο φορές την εβδομάδα αυξημένη αερόβια ικανότητα παικτών (Bravo et al., 2007, Helgerud et al., 2001, Impellizzeri et al., 2006). Η εκτέλεση 4 x 4 σετ στο 90-95%, με ανακτήσεις τζόκινγκ 3 λεπτών σε αυξημένη συχνότητα έχει επίσης δείξει σαφώς βελτιώσεις στην ικανότητα φυσικής κατάστασης. Τα οφέλη 3-4 φορές την εβδομάδα εμφανίστηκαν σε μια περίοδο 5 εβδομάδων σε παίκτες U14 (Sporis et al., 2008). Το ίδιο έχει αποδειχθεί σε άλλες συμπληρωματικές μελέτες για εκτεταμένες περιόδους (4-8 εβδομάδες) (Dellal et al., 2012, Iaia, FM et al., 2009, Sporis et al., 2008).

Επαναλαμβανόμενη προπόνηση σπριντ

Η ικανότητα εκτέλεσης επαναλαμβανόμενων σπριντ σε διάφορες αποστάσεις είναι κρίσιμη στο ποδόσφαιρο (ποδόσφαιρο). Για λόγους δοκιμών, τα επαναλαμβανόμενα σπριντ μπορούν να ταξινομηθούν ως πολλά σπριντ συχνά με ατελείς περιόδους αποκατάστασης λόγω του απρόβλεπτου ενός αγώνα. Αρκετές μελέτες για επαναλαμβανόμενες προπονήσεις σπριντ έχουν δείξει βελτιώσεις στην αερόβια αντοχή (Meckel et al., 2009, Mujika et al., 2010, Buchheit et al., 2010). Οι νεαροί παίκτες έχουν επίσης παρουσιάσει αυξημένη αερόβια αντοχή με επαναλαμβανόμενες προπονήσεις σπριντ 40 μέτρων στη μέγιστη ένταση (Tonnessen et al, 2011).

Παιχνίδια μικρής όψης

Η ιδιαιτερότητα των παιχνιδιών μικρής όψης προπόνηση γυμναστικής το καθιστά ιδανική μορφή για την εκπαίδευση των παικτών. Τα ελεγχόμενα παιχνίδια μικρής όψης περιλαμβάνουν συγκεκριμένες κινήσεις ποδοσφαίρου και συνδυάζουν τεχνική και τακτική προπόνηση και προετοιμασία σε μία προπονητική άσκηση. Μελέτες παιχνιδιών μικρής όψης έχουν δείξει στοιχεία για τις ακόλουθες σωματικές προσαρμογές σε ποδοσφαιριστές σημαντική αύξηση στην αερόβια αντοχή (Hill et al., 2009, Mallo et al., 2008). Αυξάνεται επίσης η χωρητικότητα VO2 Max τόσο σε ελίτ όσο και σε νέους παίκτες (Jensen et al., 2007, Chamari et al., 2005) και βελτιωμένη ταχύτητα λειτουργίας στο κατώφλι γαλακτικού (Impellizzeri, et al, 2006). Επιπρόσθετα, η χρήση παιχνιδιών γυμναστικής κατά τη διάρκεια της σεζόν έδειξε θετικά αποτελέσματα στην επαναλαμβανόμενη ικανότητα σπριντ.
Τα αρνητικά της προπόνησης φυσικής κατάστασης μικρών πλευρών φαίνονται στην αδυναμία πλήρους ελέγχου του ρυθμού εργασίας των παικτών, της υπερφόρτωσης, της κίνησής τους και επομένως της έντασης. Η τυχαία φύση των απαιτήσεων για παιχνίδια μικρής όψης μπορεί να ελεγχθεί μόνο σε κάποιο βαθμό. Η δυσκολία στον έλεγχο της έντασης έχει αποδειχθεί σε μελέτες (Λίγο, 2009). Πρέπει να ληφθούν υπόψη οι απαιτήσεις θέσης των παικτών σε παιχνίδια μικρής όψης, η απόδοση στους αντιπάλους ή/και τα επίπεδα κινήτρων κ.λπ.
Για τους λόγους αυτούς, προτείνεται να χρησιμοποιηθούν συνδυασμοί μεθόδων προπόνησης για να βελτιστοποιηθούν τα επίπεδα φυσικής κατάστασης των παικτών.

Εκπαίδευση ταχύτητας & ευελιξίας

Ορισμένες μελέτες (σε παρόμοια αθλήματα) έχουν βρει μια μέτρια συσχέτιση μεταξύ ασκήσεων ταχύτητας και ευκινησίας/ασκήσεων και αύξησης της αερόβιας ικανότητας (Buchheit et al., 2010).

Κύκλωμα Κατάρτισης

Ένας πιο περιορισμένος τομέας έρευνας για την προπόνηση, ορισμένες μελέτες έχουν σπείρει τα αποτελέσματα της κυκλικής προπόνησης ποδοσφαίρου στην αερόβια φυσική κατάσταση. Βελτιώσεις παρατηρήθηκαν και στα δύο VO2 MAX μετά από 20 προπονήσεις (δύο προπονήσεις/εβδομάδα) για 10 εβδομάδες. Οι παίκτες πραγματοποίησαν τέσσερα σετ των 3 λεπτών τζόκινγκ ανάκαμψης με μέγιστο καρδιακό ρυθμό 70% (Hoff et al., 2002). Ο Chamari (2005) έδειξε επίσης παρόμοια αποτελέσματα με τη χρήση κυκλικής προπόνησης.