Τύποι προπόνησης γυμναστικής ποδοσφαίρου (Επιδράσεις στην ανερόβια φυσική κατάσταση)

Η αναερόβια αντοχή εκπαιδεύεται γενικά με επαναλαμβανόμενα σπριντ και επομένως οι προπονητές την αναφέρουν και ως ικανότητα επαναλαμβανόμενων σπριντ (RSA). Συνήθως προσπαθούμε να δημιουργήσουμε σπριντ υψηλής έντασης με κατάλληλες περιόδους ανάπαυσης για να αντικατοπτρίσουμε τις αναερόβιες συνθήκες ενός πραγματικού παιχνιδιού. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ενεργητική και παθητική ανάκαμψη μεταξύ των αγώνων τρεξίματος.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αναλογία εργασίας προς ανάπαυση πρέπει να είναι 1:6 (εργασία: ανάπαυση). Αυτό είχε ως αποτέλεσμα παρόμοιο ποσοστό κόπωσης με έναν πραγματικό ποδοσφαιρικό αγώνα. Η αναλογία έχει επίσης αναφερθεί στο 1:10 και εξαρτάται από την ωρίμανση των παικτών που προπονούνται. Έχει προταθεί ότι η επαναλαμβανόμενη ικανότητα άνοιξης επηρεάζεται από την ωρίμανση, ιδιαίτερα στις ηλικιακές ομάδες U14 - U18. Από τις ηλικίες U-11 - U14 υπήρχε μεγαλύτερο πλάτωμα στην επίδραση της ηλικίας (ωρίμανση) (Buchheit et al., 2010).

Μορφές εκπαίδευσης αναερόβιας φυσικής κατάστασης

Η ένταση στις επαναλαμβανόμενες προπονητικές ασκήσεις σπριντ είναι μέγιστη με ενεργητική ή παθητική αποκατάσταση. Ωστόσο, το φορτίο στο αναερόβιο σύστημα θα εξαρτηθεί από τον αριθμό των σπριντ και τη «διάρκεια» (η οποία καθορίζεται από την επαναλαμβανόμενη απόσταση σπριντ) και τον χρόνο ανάκτησης μεταξύ των σπριντ. Παραδείγματα μορφών που χρησιμοποιούνται στην επιστημονική έρευνα είναι τα ακόλουθα:

• 6 x 15-20μ
• 6 x 30m
• 6 x 40m
• 10 x 40m
• 12 20 x m

Οι περίοδοι ανάρρωσης για αυτές τις μελέτες κυμαίνονταν από 23 δευτερόλεπτα παθητικής αποκατάστασης έως 30 δευτερόλεπτα ενεργητικής αποκατάστασης (παίχτες που έκαναν τζόκινγκ με ταχύτητα ~ 2 m/s). Αναλογία εργασίας προς ανάπαυση 1:4 - 1:6 για σπριντ μήκους 30-80 m.

Συχνότητα προπόνησης ανά εβδομάδα

Οι μελέτες έκαναν αυτές τις ασκήσεις να εκτελούνται 1-3 την εβδομάδα. Η ώρα της σεζόν θα επηρεάσει την κατάλληλη στιγμή για την εκτέλεση αυτών των τύπων προπόνησης. Για παράδειγμα, η προετοιμασία της σεζόν είναι η κατάλληλη στιγμή για να εκτελείτε αερόβια προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα. Μια συνεδρία την εβδομάδα αυτού του είδους την εποχή θα ήταν κατάλληλη για αναερόβια προπόνηση συντήρησης. Πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι οι ερασιτέχνες παίκτες θα αναπτύξουν την αναερόβια αντοχή τους πιο γρήγορα από τους επαγγελματίες, αλλά μπορεί επίσης να είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Για τους ελίτ/επαγγελματίες παίκτες θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η υπερβολική χρήση με προπόνηση υψηλής έντασης και παιχνίδια με την εποχή.

Περίοδος Εκπαίδευσης (Διάρκεια)

Η διάρκεια της περιόδου προπόνησης ποικίλλει και μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς άλλους παράγοντες στο περιβάλλον προπόνησής σας. Μελέτες έχουν δείξει 6-13 εβδομάδες για προγράμματα προπόνησης. Ένα πρόγραμμα προπόνησης 6 εβδομάδων αυτού του είδους μπορεί να είναι πολύ για ορισμένες ομάδες. Είναι ευρέως αποδεκτό ότι 4 εβδομάδες είναι αρκετές για να αυξήσουν την αναερόβια απόδοση ενός παίκτη. Θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί να αυξάνουμε σταδιακά τον προπονητικό φόρτο και να παρέχουμε επαρκείς περιόδους αποκατάστασης μετά από συνεδρίες υπερφόρτωσης. Η συχνότητα, το φορτίο, η διάρκεια, ανά εβδομάδα μπορούν να ρυθμιστούν ανάλογα με την εποχή της εποχής.

Επιπρόσθετη Επίδραση Εκπαίδευσης της Αναερόβιας Εκπαίδευσης

Άλλα αποτελέσματα απόδοσης της αναερόβιας προπόνησης περιλάμβαναν βελτιώσεις στην επαναλαμβανόμενη απόδοση σπριντ (Buchheit et al., 2010, Meckel., 2012 (). Αυξήσεις παρατηρήθηκαν επίσης στις μυϊκές ίνες τύπου II (Dawson et αϊ., 1998) και απόδοση άλματος (Buchheit et al., 2010).